Um padrão alimentar equilibrado é a base da saúde. As mulheres, assim como os homens, devem desfrutar de uma variedade de alimentos saudáveis de todos os grupos de alimentos, incluindo grãos inteiros, frutas, vegetais, gorduras saudáveis, laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura e proteínas magras. Mas as mulheres também têm necessidades especiais de nutrientes e, durante cada fase da vida de uma mulher, essas necessidades mudam.
Comer bem
Alimentos ricos em nutrientes fornecem energia para a vida agitada das mulheres e ajudam a reduzir o risco de doenças. Um plano de alimentação saudável inclui regularmente:
Pelo menos três onças equivalentes de grãos inteiros, como pão integral, flocos de cereais de trigo integral, macarrão de trigo integral, b, quinoa, arroz integral ou aveia.
Três porções de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, incluindo leite, iogurte ou queijo; ou leite de soja fortificado com cálcio. (Fontes não lácteas de cálcio para pessoas que não consomem produtos lácteos incluem alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio, peixes enlatados e algumas folhas verdes.)
De cinco a 1,5 onças equivalentes de alimentos proteicos, como carnes magras, aves, frutos do mar, ovos, feijão, lentilhas, tofu, nozes e sementes.
Uma e meia a duas xícaras de frutas - frescas, congeladas, enlatadas ou secas sem adição de açúcares.
Duas a duas xícaras e meia de vegetais coloridos - frescos, congelados ou enlatados sem adição de sal
Alimentos ricos em ferro
O ferro é importante para uma boa saúde, mas a quantidade necessária varia de acordo com o estágio de vida da mulher. Por exemplo, as necessidades de ferro são maiores durante a gravidez e menores após atingir a menopausa. Os alimentos que fornecem ferro incluem carne vermelha, frango, peru, porco, peixe, couve, espinafre, feijão, lentilha e alguns cereais fortificados prontos para comer. As fontes vegetais de ferro são mais facilmente absorvidas pelo corpo quando ingeridas com alimentos ricos em vitamina C. Para obter os dois nutrientes na mesma refeição, experimente cereais fortificados com morangos por cima, salada de espinafre com fatias de tangerina ou adicione tomates à sopa de lentilha.
Folato (e ácido fólico) durante os anos reprodutivos
Quando as mulheres atingem a idade reprodutiva, o folato (ou ácido fólico) desempenha um papel importante na redução do risco de defeitos congênitos. A exigência para mulheres que não estão grávidas é de 400 microgramas (mcg) por dia. Incluir quantidades adequadas de alimentos que contenham naturalmente folato, como laranjas, vegetais de folhas verdes, feijão e ervilhas, ajudará a aumentar a ingestão desta vitamina B. Também existem muitos alimentos fortificados com ácido fólico, como cereais matinais, um pouco de arroz e pães. Comer uma variedade de alimentos é recomendado para ajudar a atender às necessidades de nutrientes, mas um suplemento dietético com ácido fólico também pode ser necessário. Isso é especialmente verdadeiro para mulheres grávidas ou amamentando, uma vez que sua necessidade diária de folato é maior, 600 mcg e 500 mcg por dia, respectivamente.
Necessidades diárias de cálcio e vitamina D
Para ter ossos e dentes saudáveis, as mulheres precisam comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio todos os dias. O cálcio mantém os ossos fortes e ajuda a reduzir o risco de osteoporose, uma doença óssea em que os ossos enfraquecem e se quebram facilmente. Alguns alimentos ricos em cálcio incluem leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte e queijo, sardinha, tofu (se feito com sulfato de cálcio), soja, sementes de gergelim, vegetais de folhas verdes e alimentos enriquecidos com cálcio e bebidas, como alternativas ao leite à base de plantas, sucos e cereais. Quantidades adequadas de vitamina D também são importantes, e a necessidade de cálcio e vitamina D aumenta à medida que as mulheres envelhecem. Boas fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, como salmão, ovos e alimentos e bebidas fortificados, como leite, bem como algumas alternativas de leite à base de vegetais, iogurtes e sucos.
Diretrizes sobre adição de açúcares,
gorduras saturadas e álcool
As mulheres devem estar atentas às fontes de açúcares adicionados, gordura saturada e álcool.
As Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 para Mulheres recomendam limitar os açúcares adicionados a menos de 10% das calorias diárias. Limite os açúcares adicionados, incluindo bebidas adoçadas com açúcar, doces, biscoitos, doces e outras sobremesas.
As Diretrizes Dietéticas de 2020-2025 especificam que, nos dias em que o álcool é consumido, as mulheres maiores de idade que optam por beber (e não é contraindicado, como durante a gravidez) devem limitar o consumo a uma bebida ou menos por dia. Uma bebida é igual a 350 ml de cerveja, 150ml de vinho ou 45mlde licor. Mulheres grávidas devem evitar consumir álcool completamente.
Concentre-se nas fontes de gorduras insaturadas, como óleos vegetais, nozes e sementes, em vez de alimentos ricos em gordura saturada. Opte por laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura e proteínas magras, em vez de seus equivalentes integrais.
Equilibrando calorias com atividade
Como as mulheres geralmente têm menos músculos, mais gordura corporal e são menores do que os homens, elas precisam de menos calorias para manter um peso corporal e um nível de atividade saudáveis. Mulheres que são mais ativas fisicamente podem precisar de mais calorias.
A atividade física é uma parte importante da saúde da mulher. A atividade física regular ajuda na força muscular, equilíbrio, flexibilidade e controle do estresse.
font: https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-women
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